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Proteines animales, proteines végétales? : Les deux sont bonnes

Protéines animales ou protéines végétales, quelle est la différence ?

Les protéines, qu’elles soient animales ou végétales, ne sont qu’un assemblage plus ou moins long de seulement 22 acides aminés, dont seuls diffèrent l’ordre et la longueur. Pour franchir la barrière intestinale, elles sont dégradées et sont décomposées en autant d’acides aminés qu’elles en comptaient. Ces derniers ont différents rôles dans l’organisme : structurel (ils rentrent dans la composition du muscle par exemple), fonctionnel (sous différentes formes ils servent d’enzymes, d’hormones, etc.) ou encore énergétique (bien que l’on brûle de préférence des glucides et des lipides).

On peut être végétarien et ne manquer de rien

Sur ces 22 acides aminés, 8 sont dits essentiels car ils ne peuvent être synthétisés par l’organisme, et c’est donc à l’alimentation de nous les fournir. C’est à ce niveau que les protéines animales possèdent un avantage sur leurs cousines végétales : elles apportent ces 8 acides aminées essentiels de manière équilibrée. De plus, les protéines végétales sont déficitaires en lysine pour celles provenant des céréales, et en méthionine pour celles originaires des légumineuses.  Un grand nombre de réactions dans l’organisme sont basées sur l’acide aminé présent en plus faible quantité. C’est pourquoi il est conseillé aux végétariens d’associer une céréale à une légumineuse au cours d’un même repas, ou à défaut d’une même journée, pour rétablir cet équilibre si important.

Par exemple : soja et riz, riz et lentilles, blé et pois chiches ou encore pâtes et haricots. Ces associations sont d’ailleurs des plats typiques dans de nombreux pays dont les peuples avaient intuitivement ressenti les bienfaits.

Les protéines végétales et animales

Décembre 2009

Les nutritionnistes conseillent d’équilibrer notre alimentation avec 50 % de protéines animales et 50 % de protéines végétales. Actuellement, 70 % des protéines consommées dans le monde sont d’origine animale. Si dans les pays en voie de développement, la consommation de protéines végétales et animales est mieux équilibrée, dans les pays développés la consommation de viande est excessive. En moyenne, un français mange 92,5 kg de viande par an, soit plus de 250 g par jour. Beaucoup trop quand on sait que cela représente un coût énorme pour l’environnement : dégradation des terres, pollution de l’atmosphère et des milieux aquatiques, consommation importante d’eau et d’énergie, perte de la biodiversité.
Si l’industrie de l’élevage doit trouver des solutions pour freiner sa contribution au réchauffement climatique et aux diverses pollutions, nous pouvons, à titre individuel, participer à cette dynamique en régulant notre propre consommation de protéines animales.
Comme le montrent de nombreuses études, développer la part de protéines végétales de qualité dans notre alimentation en réduisant la part de protéines animales aurait un impact sensible sur le réchauffement de notre planète et permettrait également de réduire le surpoids et les risques de maladies dites de civilisation comme l’obésité ou les maladies cardiovasculaires, principalement dues à notre alimentation.

Sommaire

Les protéines, c’est quoi ?  ?
Quels sont leurs rôles dans l’organisme ?
Protéines animales, protéines végétales, quelles différences ?
Quels sont nos besoins ?
Peut-on manquer de protéines ?
Quelles sont les conséquences des excès ?
Et les excès de protéines végétales ?
Les oléagineux : de bonnes sources de protéines !
Pourquoi dit-on que manger de la viande n’est pas « écologique » ?
Régime végétarien : pas d’inquiétude
Que puis-je faire pour consommer responsable ?
Idées recettes
Sources
 

Les protéines, c’est quoi  ?

Les protéines appartiennent à la famille chimique des protides avec les acides aminés et les peptides.
Les protides constituent une des trois grandes familles de nutriments, avec les glucides et les lipides dont le corps humain a besoin quotidiennement. Ce sont des macromolécules constituées d’acides aminés formant une chaîne plus ou moins longue et qui ont notamment en commun de renfermer de l’azote.

Dans la famille protide, il y a …

Le blanc d’œuf est riche en protéines.

En général, on parle de protéine lorsque la chaîne contient plus de 50 acides aminés. Pour des tailles plus petites, on parle de peptide et de polypeptide, mais plus souvent de « petite protéine ». La plupart des 20 acides aminés sont fabriqués par notre organisme. Les huit qui ne le sont pas (dits « essentiels ») ne peuvent être apportés que par notre alimentation.
Les termes « protéine » et « protide » sont souvent associés aux muscles. Ces derniers sont constitués de protéines ayant pour particularité de donner aux cellules musculaires une fonction contractile. Les nouvelles cellules sont élaborées à partir des éléments de notre alimentation ainsi que ceux produits par voie endogène, c’est-à-dire par notre organisme (notamment par le recyclage de nos anciennes cellules). Les apports en acides aminés sont donc primordiaux. L’organisme est capable de synthétiser des sucres ou des graisses à partir de protéines, mais il ne peut synthétiser des protéines qu’à partir de protéines, unique source d’azote de l’organisme.

Quels sont leurs rôles dans l’organisme ?

Les protéines jouent également un rôle structural et participent au renouvellement des tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse, de la peau, etc.
Elles assurent de nombreuses fonctions physiologiques, par exemple sous la forme d’enzymes digestives, d’hémoglobine, d’hormones, de récepteurs et d’immunoglobulines.
Bref, elles sont indispensables pour la croissance, le renouvellement et la restauration des tissus de l’organisme (notamment lors de blessure).

Pour remplir toutes ces fonctions, les combinaisons sont donc multiples, d’où la nécessité, en contre-partie, de multiplier les sources de protéines pour couvrir tous nos besoins.

Protéines animales, protéines végétales, quelles différences ?

Protéines animales Protéines végétales
Présentes dans les :

  • viandes, volailles, charcuterie, abats
  • oeufs
  • produits laitiers
  • poissons, crustacés, coquillages.

Présentes notamment dans les :

  • légumineuses* : lentilles, haricots blancs et verts, pois chiches, fèves, pois cassés, soja…
  • céréales : blé (pâtes, pain, biscottes…), avoine, maïs, millet, orge, seigle, sarrasin, quinoa, riz, épeautre…
  • graines oléagineuses : colza, sésame, tournesol, arachide, citrouille, lin, courges, melon…
  • fruits oléagineux : amandes, noix, cacahuètes, noisettes, pignons de pin, pistaches…
  • pommes de terre.
Avantages

  • Leurs qualités nutritionnelles sont excellentes car elles contiennent en général tous les acides aminés indispensables.
Avantages

  • Les aliments riches en protéines végétales contiennent aussi des glucides complexes et des fibres. Les premiers apportent de l’énergie, les seconds facilitent le transit intestinal.
  • Le soja est l’aliment le plus riche en protéines, sa valeur nutritionnelle est proche de celle de la viande.
  • En agriculture, ce sont des engrais naturels.
  • Pauvres en graisses.
Inconvénients

  • Certains aliments (viande de porc ou de mouton, charcuterie, fromages…) apportent beaucoup de lipides (c’est ce qu’on appelle les graisses cachées) et du cholestérol.
  • Les protéines animales sont riches en déchets (urée, acide urique) dont l’accumulation peut-être nuisible à la santé ou à la forme.
  • Elles seraient à l’origine de nombreuses maladies cardio-vasculaires et de certains cas d’obésité.
Inconvénients

  • Aucune de ces sources de protéines végétales ne peut à elle seule couvrir tous nos besoins : il manque à certaines des acides aminés essentiels que notre organisme ne peut pas synthétiser.

 

* On distingue les légumineuses fourragères et celles dites à grains. Parmi les premières, on trouve le trèfle, la luzerne, le sainfoin, le lotier, la vesce, qui sont des herbes consommées par les animaux, en pâturage des prairies ou sous forme de fourrage. Les secondes, cultivées pour leurs graines (haricot mungo, haricot azuki, pois secs, pois cassés, pois chiches, soja, lentilles, fèves, mongettes, etc.) sont destinées à la consommation humaine et, pour certaines, à la consommation animale. Toutes appartiennent à la famille des fabacées (du latin faba, fève) autrefois appelées papilionacés.

Quels sont nos besoins ?

100 g de poisson contiennent en moyenne 20 g de protéines pures.

Pour connaître vos besoins quotidiens en protéines, il faut multiplier votre poids corporel par 0,7 à 1 g. Par exemple, si vous pesez 60kg, vos besoins sont de 42 à 60 g de protéines pures par jour. Les protéines pures constituent en moyenne 20 % de la composition de la viande, du poisson, des oeufs, des fruits à coque oléagineux, des légumineuses, etc. Ainsi, si vous consommez 100 g de ces aliments, vous absorbez en moyenne 20 g de protéines pures.
Les besoins en protéines sont augmentés au cours de la grossesse et chez les sportifs qui se soumettent à des efforts physiques intenses. Une alimentation bien équilibrée en protéines est également conseillée pour les enfants et adolescents en pleine croissance.

Peut-on manquer de protéines ?

Il est bien plus fréquent de constater des excès en protéines que des carences, surtout dans nos sociétés occidentales. On constate néanmoins des carences chez les végétariens et les personnes âgées qui équilibrent mal leur alimentation. Les femmes enceintes, les enfants et les sportifs peuvent également être carencés compte tenu de leur état et de leurs activités.
En cas de carences, les signes sont nombreux : fatigue, chute de cheveux (ou ralentissement de leur pousse), ongles cassants, ralentissement de la croissance, fonte musculaire, fragilité du système immunitaire…

Quelles sont les conséquences des excès ?

Les excès sont dangereux pour la santé surtout lorsqu’ils sont dus à une surconsommation de protéines animales (viande grasse, charcuterie, produits laitiers, etc.). C’est principalement dans le foie que les acides aminés non utilisés se transforment en urée, ammoniac ou acide urique. L’urée est une molécule neutre et est évacuée facilement dans l’urine. Par contre, l’ammoniac et l’acide urique en excès peuvent avoir des effets indésirables sur la santé : toxicité, acidité, excrétion de minéraux alcalins et autres, finissant par affecter la densité osseuse.

Et les excès de protéines végétales ?

Ils sont trop rarissimes pour être mentionnés. En revanche, ils sont plus fréquent dans l’alimentation de certains animaux : chats, furets…

Le saviez vous ?

Protéines végétales : plus qu’écologique, c’est magique !
Dans les champs, les légumineuses se comportent comme autant de micro-usines, à même de fixer l’azote de l’air et de le transformer en nutriments pour enrichir le sol. Sans parler du labourage 100 % écologique que réalisent ces végétaux.
En effet, l’association symbiotique des légumineuses avec certaines bactéries du sol, communément appelées rhizobiums, aboutit à la formation d’un petit organe particulier au niveau des racines : le nodule. C’est grâce à lui que les légumineuses capturent dans l’air l’azote nécessaire à leur croissance. Elles en fixent souvent davantage, enrichissant ainsi le sol en cet élément qui est, comme le savent tous les jardiniers, la clé du rendement.

Les oléagineux : de bonnes sources de protéines !

100 g d’oléagineux contiennent en moyenne 20 g de protéines pures.

Amandes, noisettes et noix de cajou apportent environ 20 g de protéines pures pour 100 g, les noix en apportent 15, avec néanmoins un déficit de certains acides aminés essentiels. Très riches en lipides, il ne s’agit pas d’en abuser. Vous pouvez les introduire dans vos salades ou les manger concassées avec du lait de soja et des flocons d’avoine. Parfait pour le petit-déjeuner !

Lire aussi « Tous les bienfaits des fruits oléagineux« .

Pourquoi dit-on que manger de la viande n’est pas « écologique » ?

Une bonne partie des émissions de gaz à effet de serre est due à notre alimentation, et notamment à l’élevage d’animaux pour la production de viande, très gourmande en ressources.

Quelques chiffres

De la fourche à la fourchette : contribution de l’alimentation à l’effet de serre

  • Agriculture
23
  • Transports agricoles et alimentaires
3 %
  • Industrie agroalimentaire
4 %
  • Réfrigération et cuisson domestique
2 %
Total 32 %

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A l’avenir, l’élevage intensif devrait encore accroître son impact négatif sur les animaux et l’environnement en raison de l’augmentation de la demande mondiale. En effet, depuis la Seconde Guerre mondiale, la consommation mondiale a été multipliée par 5, et les pays émergents ne sont pas en reste : les Chinois ont multiplié par 4 leur consommation de viande et les Indiens (dont une majorité hindouiste reste végétarienne) par 2.

Emissions de gaz à effet de serre par kg d’aliment produit (Jancovici, 2002)

Qu’il s’agisse de viande ou de produits laitiers, les animaux qui les produisent consomment principalement des végétaux. Si on prend l’exemple des volailles, il faut environ 2 kilos de protéines végétales pour produire 1 kilo de protéines animales, ici le rendement est correct. En revanche, concernant les ruminants (vaches, moutons, chèvres) le rapport n’est plus le même : 10 à 15 kilos de protéines végétales pour un seul kilo de protéines animales ! Les protéines animales sont donc devenues de grandes gaspilleuses de terre, d’énergie et d’eau.

Exemple :
Surface nécessaire pour produire 1 kg de protéines (en m2)

Si certains vont jusqu’à dire que consommer moins de viande est un geste bien plus écologique pour la préservation de l’environnement que d’isoler sa maison ou pratiquer le covoiturage, c’est que la production de viande, en  plus des émissions de gaz à effet de serre, engendre de nombreux méfaits sur notre environnement :

L’élevage intensif cause de nombreux dégâts sur notre environnement.
  • Pollution des milieux aquatiques et des nappes par les nitrates dus aux pesticides et engrais, mais également par les déjections animales et lisiers riches en hormones et antibiotiques préalablement incorporés dans leur alimentation.
  • Rejets de méthane par les bêtes (11 % des rejets français).
  • Rejets de dioxyde de carbone provenant de l’énergie utilisée pour la mécanisation, la fabrication d’engrais, la conservation et le transport.
  • 65 % des émissions d’hémioxyde d’azote N2O (imputables essentiellement au fumier), qui a un potentiel de réchauffement global (PRG) 296 fois plus élevé que le CO2.
  • Gaspillage des sols puisque l’élevage occupe plus d’un quart des surfaces émergées (au détriment d’autres cultures plus écologiques).
  • Déforestation ou conversion des prairies en cultures.
  • Le tout est une menace pour la biodiversité.

Pour en savoir plus : « Manger autant de viande est une aberration pour l’environnement et la santé« , sur le site Notre-planete.info.

Régime végétarien  : pas d’inquiétude

Tofu          : pâte blanche peu odorante issue du caillage du lait de soja
Tempeh : galette préparée à partir des graines de soja trempées, cuites puis fermentées

En associant simplement les légumineuses aux céréales, on dispose de tous les acides aminés indispensables. On retrouve cette combinaison céréale-légumineuse dans beaucoup de traditions culinaires : semoule de blé et pois chiches au Maghreb, riz et lentilles en Inde, maïs et haricots rouges au Mexique, sarrasin et haricots blancs en Chine… On peut également varier ses repas en choisissant l’association légumineuse-oléagineux ou bien encore céréales-produits laitiers. La consommation de soja sous forme de tofu et tempeh avec des œufs peut également permettre d’équilibrer son alimentation. Et il faut savoir que les protéines végétales ne doivent pas nécessairement être toutes mangées au même repas. Consommer une variété de ces protéines au cours d’une même journée convient parfaitement.

Que puis-je faire pour consommer responsable ?

  • Pour avoir un quota d’acides aminés essentiels, équilibrez votre alimentation avec 50 % de protéines animales et 50 % de protéines végétales : elles permettent de maintenir votre masse musculaire et renforcent vos défenses immunitaires. En stimulant vos neurotransmetteurs, elles sont également bonnes pour la mémoire, la concentration, les réflexes. Sans oublier le pain, qui est une bonne source de protéines. Il n’est pas nécessaire de les consommer au même repas.
  • Si vous n’êtes pas déjà végétarien, réduisez votre consommation de viande, en vous ménageant des « jours végétariens », bons pour la planète et bons pour notre santé.
AMAP : Associations pour le maintien d’une agriculture paysanne. http://www.reseau-amap.org/
  • Privilégiez la viande qui a une traçabilité. Plusieurs modes d’achat sont possibles : auprès d’AMAP, par le biais des circuits courts (voir dossier), chez le boucher du coin, directement auprès des producteurs, dans les supermarchés bio, etc. Et mieux vaux consommer moins de viande et privilégier la viande de qualité.
  • Préférez la viande de porc, la volaille, le poisson, les coquillages et crustacés et en particulier les poissons riches en oméga 3 (hareng, maquereau, sardines…).
  • Ne cumulez pas les protéines animales au cours d’un même repas : choisissez entre poissons, crustacés, viandes, œufs ou fromages.
  • Evitez les « mauvaises graisses » (acides gras saturés) qui envahissent les produits industriels, notamment la charcuterie, et misez sur les bonnes : huile de colza, huile de pépins… Elles agissent sur le vieillissement cérébral et la peau.
  • Choisissez, si possible, des produits locaux et issus de l’agriculture biologique ou durable.

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